1. Vad är inulin?
Inulin är en löslig kostfiber, som är en typ av fruktan.Det är relaterat till oligofruktos (FOS).Oligofruktos har en kortare sockerkedja, medan inulin är längre;sålunda jäser inulin långsammare och producerar gas långsammare.Inulin ger en viskös egenskap när det löses i vatten och tillsätts därför ofta till yoghurt för att justera konsistensen.Inulin är något sött, en tiondel så sött som sackaros, men innehåller inga kalorier.Inulin smälts inte av kroppen själv, när det kommer in i tjocktarmen används det av våra tarmbakterier.Inulin har god selektivitet, det används i princip bara av bra bakterier, vilket gör det till en av de mest erkända prebiotika.
2. Vilka är effekterna av inulin?
Inulin är en av de mest efterforskade prebiotika, och många mänskliga försök har visat att det har några stora hälsoeffekter.Dessa inkluderar: förbättra högt kolesterol i blodet, förbättra förstoppning, hjälpa viktminskning och främja absorptionen av spårmineraler.
①Förbättra högt blodfett
Vid jäsning av inulin av tarmbakterier produceras en stor mängd kortkedjiga fettsyror.Dessa kortkedjiga fettsyror kan förbättra kroppens metaboliska status.
En systematisk översikt visar att inulin kan sänka "lågdensitetslipoproteinkolesterol" (LDL) för alla människor, och för personer med typ 2-diabetes kan inulin öka nivån av högdensitetslipoproteinkolesterol (HDL) och hjälpa dem att kontrollera blodet socker.
②Förbättra förstoppning
Inulin kan främja tillväxten av bifidobakterier i tarmkanalen och sänka nivån av gallälskande bakterier och på så sätt bidra till att förbättra miljön i tarmkanalen.Inulin har bättre vattenlagringsegenskaper, vilket också är till hjälp för att förbättra förstoppning.Ett antal randomiserade kontrollerade studier har visat att inulin kan bidra till att förbättra förstoppning hos barn, vuxna och äldre.Inulin minskar svårigheten med tarmrörelser och är effektivt för att öka tarmrörelsernas frekvens och regelbundenhet.
Men trots sin förmåga att förbättra förstoppning har inulin ingen signifikant effekt på uppblåsthet eller buksmärtor.I själva verket är uppblåsthet den vanligaste biverkningen av inulin (överdrivet intag).
③Hjälper till viktminskning
Som kostfiber kan inulin ge en mättnadskänsla.Att inkludera 8 g inulin (med tillsatt oligofruktos) i ett dagligt tillskott för överviktiga barn kan effektivt kontrollera deras magnivåer av hungerhormon.Deras aptit kan också minska som ett resultat.Dessutom kan inulin minska det inflammatoriska svaret i kroppen hos överviktiga personer - sänka nivån av C-reaktivt protein och tumörnekrosfaktor.
④Främja absorptionen av mikronäringsämnen
Vissa kostfibrer kan främja absorptionen av spårämnen, och inulin är ett av dem.Inulin kan effektivt främja absorptionen av kalcium och magnesium i kroppen.
4. Hur mycket inulin ska jag ta?
Inulins säkerhet är god.Dagligt intag av 50 g inulin är säkert för de flesta friska människor.För friska personer är det troligt att 0,14 g/kg inulintillskott inte orsakar biverkningar.(Till exempel, om du väger 60 kg, dagligt tillskott av 60 x 0,14 g = 8,4 g inulin) Lindring av förstoppning kräver i allmänhet en större dos av inulin, vanligtvis 0,21-0,25/kg.(Det rekommenderas att långsamt öka dosen till en lämplig mängd) För känsliga personer eller IBS-patienter måste inulintillskott göras försiktigt för att undvika förvärrade symtom.En bra strategi är att börja med 0,5 g och fördubbla den var tredje dag om symtomen är stabila.För IBS-patienter är en övre intagsgräns på 5 g inulin lämplig.Jämfört med inulin är oligogalaktos mer lämplig för IBS-patienter.Tillsats av inulin till fast föda tolereras bättre och därför är tillskott med måltider bättre.
5. Vilka livsmedel innehåller inulin?
Många växter i naturen innehåller inulin, där cikoria, ingefära, vitlök, lök och sparris är bland de rikare.Cikoriarot är den rikaste källan till inulin i naturen.Cikoria innehåller 35g-47g inulin per 100g torrvikt.
Ingefära (Jerusalem kronärtskocka), innehåller 16g-20g inulin per 100g torrvikt.Vitlök är också rik på inulin, innehåller 9g-16g inulin per 100g.Lök har också en viss mängd inulin, 1g-7,5g per 100g.Sparris innehåller även inulin, 2g-3g per 100g.dessutom innehåller banan, kardborre, purjolök, schalottenlök också en viss mängd inulin.
Posttid: 2023-okt-07
